채소가 건강에 좋은 이유와 채소 식단 구성 팁
나만의 채소 식단 : 샐러드 모 채소 + 올리브유 소스로 간단하게
저는 요즘 샐러드 모둠 채소를 자주 먹어요.
쿠팡에서 다양한 채소를 한꺼번에 모아둔 것을 주문해서 양이 많아서 1주일 넘게 먹을 수 있답니다.
처음에는 조금 밋밋한 느낌이었는데 소스로는 올리브유만 넣고 먹고 있다가 요즘은
올리브유 + 레몬 + 스테비아 + 다진 마늘을 섞어 드레싱을 만들어 먹고 있어요.
사 먹는 소스들은 당분이 많아서 피하게 되더라고요.
지금은 이렇게 간단하게 먹는 것이 오히려 맛도 괜찮고, 건강에도 좋다는 걸 알게 됐어요.
채소를 많이 먹는 게 처음에는 조금 힘들었지만 이제는 몸이 오히려 더 가볍게 느껴져서 좋더라고요.
그래서 오늘은 제가 실하는 채소 식단 구성법과 효능 좋은 채소들에 대해서도 함께 나눠보려 해요.
채소의 효능과 먹어야 할 이유
채소는 단순히 다이어트에 좋다는 정도로 생각할 수 있지만 사실 당뇨 예방, 혈당 안정화, 심혈관 건강 등 여러 가지 효능을 가지고 있어요.
또한, 식이섬유가 풍부해서 포만감이 오래가며 소화에도 도움을 줍니다.
채소는 몸에 좋은 비타민, 미네랄도 풍부해 면역력 강화, 피부 건강에도 효과적이에요.
건강한 채소 식단 구성, 어떻게 해야 할까?
채소는 단백질과 탄수화물을 보충하는 중요한 역할을 해요
1. 식사 전 채소를 먼저 먹어요.
채소에는 식이섬유가 많아서 혈당 스파이크를 막아줘요.
특히, 깻잎, 시금치, 케일, 상추 같은 잎채소가 좋습니다.
2. 다양한 색깔의 채소를 골고루 섭취해요.
빨간색, 노란색, 초록색, 보라색 채소를 모두 섭취하면 각각의 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있어요.
3. 좋은 오일 사용
샐러드에는 올리브유를 주로 사용하고 참기름, 아보카도 오일 등도 좋습니다.
기름이 채소의 비타민을 흡수하는 데 도움을 줍니다.
효능 좋은 채소 추천
당뇨에 좋은 1티어 채소 : 깻잎, 시금치, 케일
1. 깻잎
깻잎에는 불용성 식이섬유가 많아 식후 혈당 상승을 천천히 만들어줘요.
깻잎에는 로즈마린산 같은 항산화 성분이 많아 혈당 조절과 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있어요.
깻잎은 오메가-3 지방산이 들어 있는 드문 채소로 혈중 중성지방을 낮추어 동맥경화 예방하고 당뇨 합병증 예방에 좋아요.
당뇨는 염증과 관련이 깊은데 깻잎의 항염 작용이 전반적인 대사 건강에 도움을 줍니다.
2. 시금치
시금치는 철분과 비타민k가 풍부해 혈액 건강과 뼈 건강에 좋습니다.
식이 섬유도 많아서 소화에 도움이 되고 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방에 효과적이에요.
3. 케일
칼슘과 비타민C가 풍부해서 뼈 건강에 좋고 혈당 조절에도 도움이 돼요.
강력한 항산화제로 면역력 증강과 해독에 효과적이에요.
4. 상추
상추는 칼로리가 낮고 수분이 많아 디톡스에 효과적입니다.
비타민C, 비타민 A가 풍부해 면역력 강화와 피부 건강에도 좋습니다.
채소를 더 맛있게 먹는 방법
소스 : 올리브유를 기본으로 하고 레몬즙이나 발사믹 식초를 넣어 상큼하게 먹어요.
토핑 : 치즈, 아몬드, 호두 같은 견과류를 넣으면 맛과 영양에 좋아요.
구운 채소 : 가끔 채소를 오븐에 구워서 먹으면 색다른 맛을 느낄 수 있어요.
채소를 많이 먹는 것은 당뇨 예방에도 효과적이고 몸에 좋은 영양소도 채울 수 있으니 정말 중요한 식습관이에요.
처음에는 어려웠던 채소가 이제는 저의 건강한 습관으로 자리 잡았어요.
다음에는 빵 먹는 방법에 대해 알아봐요:)