갱년기 여성의 내장지방, 왜 줄이기 어려울까요?
젊었을 땐 하루만 덜먹어도 체중이 금방 줄었는데 나이가 들수록 살이 잘 빠지지 않아요.
특히 뱃살은 줄기는커녕 자꾸 늘어만 가고요.
갱년기에 접어들며 체지방이 늘고 근육량은 줄어드는 자연스러운 변화가 생기는데, 이게 바로 우리가 체중이나 체형 변화에 민감해지는 이유 중 하나랍니다.
단순히 많이 먹어서 찌는 게 아니다?
많은 분들이 "내가 너무 많이 먹었나?" 하고 생각하지만 사실 우리가 정말로 배고파서 먹는 생리적 식욕은 전체 식욕의 극히 일부라고 해요. 대부분은 스트레스를 받을 때 생기는 감정적 식욕, 쾌락적 식욕이 원인이라고 합니다.
스트레스를 받으면 뇌에서 도파민과 엔돌핀이 분비되는데 우리는 이 호르몬을 빠르게 오릴 수 있는 단 음식이나 자극적인 음식으로 해소하게 되죠. 하지만 그럴수록 뇌는 더 강한 자극을 원하고 되고 결국 점점 더 자극적인 음식에 의존하게 되는 악순환이 생깁니다.
비만 유발 환경에 둘러싸인 우리
요즘은 배달 음식도 손쉽게 먹을 수 있고,
스마트폰 사용으로 수면 시간은 줄어들고,
혼자 사는 사람이 늘면서 사회적 유대감도 줄어들었어요.
이런 환경은 우리의 충동성과 식욕을 더 쉽게 자극하게 됩니다.
결국 움직임은 줄고, 스트레스는 늘고, 먹는 건 더 당기는 환경에 살게 된 거예요.
갱년기와 내장지방의 연관성
여기에 갱년기 호르몬 변화가 겹치면 몸은 훨씬 더 쉽게 살이 찌는 쪽으로 반응합니다.
● 갱년기에는 에스트로겐이 감소하고
● 그로 인해 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하게 돼요.
● 코르티솔은 특히 복부 내장지방 축적과 깊은 관련이 있어요.
또한 에스트로겐은 수면에도 영향을 주는데 이 호르몬이 줄어들면 수면의 질이 떨어지고 수면 부족은 충동성과 식욕 조절 능력을 떨어뜨리게 됩니다.
이렇게 해서 생기는 복부 비만은 단순한 미용 문제가 아니라 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 대사 질환과도 연결될 수 있어요.
갱년기 이후 내장지방 줄이는 방법
다행히도 내장지방은 피하지방보다 쉽게 빠지는 특징이 있어요.
중요한 건 지속 가능하고 꾸준한 생활 습관을 만드는 것입니다.
이렇게 실천해 보세요
● 하루 7시간 이상 숙면하기
● 식사 후 30분 정도 가볍게 걷기
● 빠르게 걷는 중강도 유산소 운동 꾸준히 하기
● 단기간 극단 다이어트는 피하고 점진적 감량 지향하기
운동은 격하게 하기보다는 규칙적으로, 무리 없이, 오래 하는 것이 핵심이에요.
갱년기에 좋은 음식은?
식물성 에스트로겐이 풍부한 음식은 호르몬 밸런스를 도와주고 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 데도 효과가 있어요.
식물성 에스트로겐이 풍부한 식품
이소플라본 계열
● 두부
● 청국장, 된장
● 두유
● 삶은 콩, 검은콩
→ 갱년기 증상 완화, 유방·골다공증 예방 관련 연구에서 자주 등장하는 성분입니다.
리그난 계열
섬유질이 많은 씨앗류, 곡물, 채소에 풍부합니다.
● 아마씨(플랙스씨드)-리그난의 보고!
● 참깨, 해바라기씨
● 귀리, 보리, 호밀
● 브로콜리, 양배추, 케일, 시금치
→ 장내 미생물에 의해 에스트로겐 유사 물질로 전환돼 작용합니다.
쿠메스탄 계열
비교적 소량이지만 일부 채소와 싹에서 발견돼요.
● 숙주나물, 클로버싹
● 완두콩, 알팔파
이런 식품들을 식단에 자연스럽게 곁들이면 갱년기 증상 완화는 물론 내장지방 관리에도 효과적입니다.
스트레스 관리도 체중 감량의 핵심
갱년기 다이어트는 단순히 먹는 걸 줄이는 문제가 아니에요.
스트레스가 계속되면 결국 감정적 식욕이 올라가기 때문에 생활환경 자체를 조절해 주는 것이 정말 중요합니다.
감정 식욕 줄이기 위한 생활 팁
● 집에 과자, 초콜릿 대신 과일, 견과류, 그릭요거트 두기
● 외로움 줄이기 : 친구 가족과의 연결 유지
● 운동을 감정 해소의 루틴으로 만들기
건강의 3가지 : 수면, 식사, 신체 활동
갱년기 건강 관리에서 가장 중요한 건 수면, 식생활, 신체 활동 이 세 가지 균형이에요.
한 가지만 신경 쓰면 오히려 스트레스가 생기기 쉬워요.
무엇보다 중요한 건 "잘 자고, 잘 먹고, 가볍게 움직이기"
이 세 가지를 꾸준히 실천하는 것입니다.
마무리
저도 요즘 몸의 변화가 하나둘 느껴지면서 예전과 같은 방식으로는 관리가 어렵다는 걸 느끼고 있어요.
혹시 요즘 배가 유독 나오는 것 같다면 지금부터 내장지방 감량을 위한 작고 꾸준한 실천을 시작해 보는 건 어떨까요?