마늘
2002년 미국의 세계적인 언론매체인 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드인 마늘은 강한 향과 매운 맛을 지니고 있다. 강렬한 맛과 향만큼 강력한 살균 및 항균 작용, 항암효과가 있다.
마늘 효능
심혈관 질환
마늘은 63%가 수분으로 이루어져 있으며 비타민C, 비타민 B1, B2, 칼륨, 인 등의 다양한 영양소가 들어 있으며 항산화 작용을 하는 생리활성 물질인 폴리페놀과 유기화합물인 알린이 풍부하게 들어 있다. 특히 알린은 마늘의 매운맛과 독특한 향을 풍기게 하는 주성분으로 마늘을 다지거나 썰게 되면 마늘 속에 들어있던 알리나제가 작용하여 알린이 알리신으로 바뀌게 된다. 이렇게 바뀐 알리신은 강력한 항균 빛 살균작용을 하여 유해균의 증식을 억제, 고지혈증 및 동맥경화증 개선에 도움을 주어 심혈관 질환 위험을 감소시킨다.
암예방
마늘은 암예방 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다. 미국 국립 암 연구소와 중국 상하이 암 연구소 연구 결과, 마늘과 양파를 즐겨 먹는 사람이 전립선 암 발병률이 50~70% 낮았으며 미국 대학의 한 연구에서는 하루에 마늘 반 쪽씩 지속적으로 섭취했을 때 위암 발생 위험도가 50%, 대장암 발생 위험도가 30% 감소되는 것으로 보고했다.
항균작용
마늘에는 '알리신'이라는 성분이 들어있는데 이 성분은 몸속 균을 없앤다. 여름철 높은 온도에서 번식하기 쉬운 식중독균을 사멸할 뿐 아니라 위장의 기생충을 줄인다. 전염성 질환 예방에도 좋다.
콜레스테롤 개선
마늘에 전체 콜레스테롤 수치와 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다. 하지만 좋은 HDL 콜레스테롤 수치에는 큰 영향이 없는 것으로 보인다.
면역력
마늘에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 우리 몸이 염증에 대응할 힘을 높인다고 한다.
노폐물과 중금속 배출
마늘은 몸에서 독성을 제거하는 기능을 하는 간을 보호하는 효능이 있다. 마늘에 유황 성분이 풍부하게 들어 있어 있는데 유황의 효능 중 하나는 우리 몸에서 해독제로 작용하는 것으로 독소와 폐기물 배출을 돕는 작용을 한다. 평소에 마늘을 섭취하는 것으로 이 능력을 기를 수 있다.
당뇨병
마늘은 당뇨병 환자의 약 80%에 영향을 미치는 심장 질환의 발병률을 감소시킬 수 있다. 2006년 연구 결과 마늘은 혈당 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 죽상경화증의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 당뇨병이 아테롬성 경화증과 관련된 염증의 위험을 증가시키기 때문에 이것은 특히 중요하다. 아직 연구 중이지만 2014년 연구 보고서는 마늘 섭취가 혈당 수준을 낮추는데 도움이 된다고 한다.
노화방지
마늘엔 다양한 유황화합물질이 들어있다. 이 물질들이 활성산소를 제거하는 항산화 역할을 한다. 지난 2009년 화학분야 학술지 '앙게반테 케미'에서 캐나다 퀸즈 대학교 화학과 프랫 교수팀은 마늘에 함유된 알리신이 신체 내 유해물질인 활성산소 제거에 효과적이라고 발혔다. 알리신이 생성하는 2차 물질인 설펜산이 활성산소 제거에 도움이 된다는 연구 결과다. 또한 항산화 물질 중 마늘에서 생성된 설펜산이 활성산소를 제거하는 속도가 가장 빠르다는 점을 입증했다.
감기
마늘에 있는 알리신이라는 물질은 항균, 항바이러스 효능이 탁월하며 146명의 성인을 대상으로 한 연구조사에 따르면 12주 동안 고농도의 알리신을 섭취한 결과 감기에 걸릴 확률이 64% 감소했고 감기에 걸렸더락도 증상이 70% 감소한 것으로 나타났다.
피로 회복
알리신은 비타민B1의 흡수율을 높이고 혈액 속에 오래 남게 해 피로를 회복하는 데 도움을 준다.
마늘 먹는 방법
2007년 아르헨티나 연구에 따르면 마늘을 조리하기 전 다져서 사용하면 조리과정 중 알리신의 손실을 방지할 수 있다고 한다. 연구결과에서 마늘의 알리신 함량은 3분이내로 가열해도 크게 감소하였다. 또한 조리과정 중에 변화하는 마늘의 알리신 함량을 비교한 결과, 통마늘보다 으깬 마늘로 조리했을 때 손실되는 알리신 함량이 가장 적은 것으로 나타났다.
마늘 보관 방법
마늘과 기름을 혼합하여 실온으로 저장하면 보툴리눔 식중독을 일으키는 보툴리눔을 생성하는 완벽한 환경이 만들어 진다고 한다.
마늘은 기름을 넣고 실온 보관하지 말고 시원하고 어두운 장소에 보관하는게 좋다.
마늘 섭취량
생마늘은 하루 2~5g 약 1쪽이 적당하며 마늘 파우더는 하루에 0.4~1.2g이 적당하다.
마늘 부작용
마늘은 위벽을 자극할 수 있어 위가 약한 사람은 주의해서 먹어야 한다. 또 혈액 응고를 막는 성분이 있어 수술을 앞둔 심장 질환자는 섭취를 삼가는 게 좋다.
혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상담하는게 좋다.
마늘을 과다 복용시 속쓰림, 소화 불량, 경우에 따라 알러지 반응이 나타날 수 있으며 입과 몸에서 냄새가 낼 수 있다.
몸에 열이 많고 더위를 많이 타는 소양인 체질이라면 피하는게 좋다. 대신 손발이 차고 아랫배가 냉한 소음인에겐 소화기능과 순환기능 개선에 효과가 높다.