어깨 염증 예방과 완화에 좋은 음식 정리
요즘 어깨가 자주 아파서 스트레칭도 하고 찜질도 해보고 있는데요.
주변을 보니 어깨 통증으로 고생하시는 분들이 정말 많더라고요.
오래 앉아서 컴퓨터 작업을 하거나 무심코 굽은 자세로 생활하다 보면 어깨 근육에 무리가 오고, 나이가 들수록 회복도 점점 더뎌지는 것 같아요.
그래서 저도 어깨 염증을 미리 예방하고 혹시 생긴 염증도 음식으로 완화해보고 싶어서 어깨 건강에 좋은 음식들을 정리해 봤어요.
육류 · 해산물 : 단백질과 항염 영양소의 보고
● 연어 : 오메가-3 지방산이 풍부해서 염증을 줄이고 통증 완화에 효과적이에요.
대체식품 : 참치, 고등어, 정어리, 아보카도, 호두 등도 오메가-3가 많아요.
● 멸치 : 칼슘과 단백질이 풍부해서 관절과 인대 강화에 좋아요.
● 계란 : 고품질 단백질 공급원으로 근육과 조직 회복에 도움을 줘요.
● 닭가슴살 : 기름기 적고 단백질이 풍부해 염증 악화를 막고 회복을 도와요.
채소 · 과일 · 콩류 : 항산화와 항염의 자연 식물
● 생강 : '진저올' 성분이 강력한 항염 작용. 생강차나 생강 넣는 찜 요리에 추천!
● 브로콜리 : 항산화 효소를 활성화시키는 성분이 있어요.
● 파인애플 : '브로멜라인'이란 효소가 염증 유발 물질을 분해해 줘요.
● 시금치, 케일, 피망 : 항산화 비타민 (A, C, E)이 풍부해 염증 억제에 도움을 줘요.
● 렌틸콩 : 단백질과 항산화 물질이 많아 염증 감소와 조직 회복에 효과적이에요.
● 감자 : 칼륨, 비타민 C, 카로티노이드가 많아 관절 건강에 도움을 줘요.
● 강황: '커큐민'이라는 성분이 염증 제거에 탁월해요. 카레로 섭취 가능해요.
기타 : 자연이 준 슈퍼푸드
● 견과류(호두, 아몬드) : 오메가-3와 비타민 E가 풍부해 염증 완화에 도움을 줘요.
● 올리브유 : 불포화지방산이 많고 항산화 효과가 커요.
● 아보카도 : 좋은 지방과 비타민E가 많아 관절과 근육 보호에 좋아요.
● 요거트 : 유산균은 면역 조절과 염증 감소에 간접적인 도움을 줄 수 있어요.
어깨 염증에 피해야 할 음식
어깨 통증이 있을 때 피하면 좋은 음식들도 있어요. 염증을 악화시키거나 면역 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문이에요.
● 튀긴 음식 : 트랜스지방은 염증을 악화시켜요.
● 가공육(햄, 소시지) : 방부제와 나트륨이 많아 관절 건강에 좋지 않아요.
● 설탕이 많은 간식(빵, 케이크, 젤리) : 인슐린 스파이크로 염증 유발 가능
● 탄산음료, 과일주스 : 과당과 인공첨가물이 많아 피하는 게 좋아요.
● 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루) : 혈당을 급격히 올려 염증 반응을 부추겨요.
항염 포케 레시피, 어깨 건강을 위한 한 그릇 요리!
항염 연어 포케 만들기
연어 포케 재료 :
연어 100~150g, 아보카도 1/2개, 브로콜리 한 줌, 렌틸콩 (삶아서 한 국자), 파인애플, 피망 약간, 현미밥, 견과류 한 줌
1. 재료 손질 : 연어는 깍둑 썰고, 아보카도, 파인애플, 피망은 먹기 좋은 크기로 썰어요. 브로콜리는 살짝 데쳐서 준비해 주세요.
2. 드레싱 만들기 : 간장 1.5숟갈, 올리브오일 1숟갈, 레몬즙 1숟갈, 알룰로스 1숟갈, 후추 1꼬집을 섞어주세요.
3. 그릇에 담기 : 현미밥 위에 각 재료를 색감 맞춰 올려주세요.
4. 드레싱 뿌리기 : 마지막으로 드레싱을 뿌리고, 견과류를 솔솔 뿌리면 완성!
마무리
요즘 저도 어깨가 무겁고 뻐근한 날이 많아서 식단부터라도 하나씩 바꿔보자는 마음으로 정리한 글이에요.
특별한 약 없이도 매일 먹는 음식으로 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있다면 정말 좋은 방법 아닐까요?
포케 한 그릇으로 어깨 건강, 오늘부터 천천히 챙겨보자구요!