아보카도 효능, 부작용

아보카도 

멕시코와 남아메리카가 원사진인 아보카도는 불포화 지방산 함량이 높아 '숲 속의 버터'라고 불린다. 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드 중 하나로 전 세계 38가지 과실 중 가장 영양가가 높은 열매로 기네스북에 올라 있다.

아보카도 효능

아보카도는 과일중 지방함량이 가장 높으며 단백질과 탄수화물도 많이 들어 있다. 비타민A와 비타민C가 풍부하게 들어 있어 영양가가 매우 높은 과일이다.

아보카도는 다른 과일과 채소보다 더 많은 지방을 가지고 있는데 주로 불포화 지방산을 많이 가지고 있어 심장과 혈관을 보호하는 작용을 한다. 또한 풍부한 지방은 카로티노이드, 지용성 비타민의 흡수가 잘 되도록 도와준다. 노랑-초록 색깔은 주로 카로티노이드라는 생리활성 물질을 가지는데 이것은 항암 작용에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

아보카도의 단일불포화 지방산은 다른 과일과 채소에 있는 카로티노이드 흡수를 도와 암의 위험률을 감소 시킬 수 있다. 한 연구 결과를 보면 아보카도, 채소, 견과류를 충분히 먹는 여성이 오메가 6 지방산 섭취가 늘어나게 되어 이것이 난소암 위험률을 낮춘다는 연구보고가 있다.

아보카도에는 베타카로틴과 비타민A가 풍부해서 위 점막을 보호하는 효과가 있고 위염, 위궤양을 예방하는 데 효과적이다.

아보카도는 단백질이 많이 들어 있다. 수박의 3배 바나나의 2배가 넘는 단백질을 가지고 있으며 불포화 지방산 또한 바나나의 64배, 파파야의 136배, 구아바의 112배가 함유되어 있다.

아보카도에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 준다. 소금 섭취량이 많은 우리 식단에 유익한 식품이다. 아보카도 속 풍부한 비타민E는 피부 건강에도 좋으며 철분 함량이 높아 빈혈 예방에도 효과적이다.

태아와 산모의 건강과 성장에 중요한 영양분을 공급하는 엽산이 풍부하다.

과육의 영양과 지방 성분이 피부 보습에 좋고 비타민E는 항산화 작용을 해 노화 예방에 도움을 준다.

아보카도에 함유된 리놀산은 스트레스에 지친 뇌를 완화하는 데 도움을 준다.

아보카도는 당분 함량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 식사 전에 에피타이저로 아보카도를 먹으면 포만감이 높아 과식을 예방하고 다이어트에 도움이 된다. 지방 함유량이 높아 열량은 높지만 지방의 대부분이 불포화지방산이기 때문에 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화 예방에 도움을 준다. 또한 식이 섬유가 풍부해 변비에 좋다.

아보카도에는 다양한 효능이 있는 카로티노이드 등 파이토뉴트리언트 성분이 많이 들어 있다. 카로티노이드는 특정 암, 심장질환, 노화에 의한 시력 감퇴를 예방해 준다. 아보카도가 진녹색 껍질에 가까울수록 건강에 좋은 카로티노이드가 더 많이 응축되어 있다.

아보카도를 다른 음식과 함께 섭취할 경우 음식에 함유된 영양소 흡수를 도와준다고 한다. 

아보카도 씨 효능

나쁜 콜레스테롤을 조절하고, 심혈관계 질환에 걸릴 위험도 줄어든다.

아보카도 씨는 위장관 염증이 있을때나 설사에 효과적이다.

아보카도는 폴라보놀 함량이 높아 종양이 커지는 것을 예방해준다.

아보카도 씨는 열을 발생해 살을 더 쉽게 빼게 해준다. 

함염증 성분으로 아보카도 씨는 면역력을 키워준다.

아보카도 씨에는 산화방지제가 많이 함유되어 있어 노화를 예방해주고 콜라겐 생성도 도와준다.

하지만 아보카드 씨 안에 건강에 유익한 성분들이 함유돼 있다는 연구 결과들이 있지만 섭취의 안전성에 대해선 확인된 바 없다고 한다. 때문에 캘리포니아 아보카도협의회에선 아보카도 씨앗 섭취를 권장하지 않는다고 밝히기도 했다.

먹기좋은 아보카도 고르기

아보카도를 고를 때 동그랗게 생겨 탄력성이 느껴지는 것이 좋다. 꼭지 부분을 눌렀을 때 말랑하게 들어가는 정도가 잘 익은 상태이며 잘 익지 않은 아보카도는 3일 정도 후숙 과정을 거쳐 먹으면 된다. 갈색으로 변하면 냉장보관 후 섭취하면 된다.

아보카도는 유기농 아보카도를 굳이 유기농 아보카도를 구입할 필요가 없다고 한다. 아보카도의 두꺼운 껍질은 해충으로부터 과실을 보호해주며 농약 노출 정도로 봤을 때 가장 안전한 곡물 중 하나이기 때문이다.

아보카도의 껍질 벗기는 가장 좋은 방법

아보카도는 껍질을 어떻게 벗기느냐에 따라 섭취할 수 있는 영양분이 달라진다.

항산화제가 많이 응측된 부위를 보존하기 위해서는 아보카도 껍질을 바나나처럼 벗겨야 한다.

아보카도를 세로 방향으로 씨 주위로 잘라준다.

양쪽을 잡고 서로 반대 방향으로 돌려서 나눈다.

씨를 제거한다.

세로 방향으로 반으로 자르고 엄지 손가락과 집게 손가락으로 껍질을 벗겨낸다.

아보카도 먹는 방법

아보카도에 레몬을 뿌려 함께 먹는다.

아보카도에 부족한 비타민C를 보충해서 면역력을 증진하는 데 도움이 될 수 있다. 아보카도는 지방함량이 높아 약간 무거운 맛이 있는데 레몬을 섞게 되면 맛이 좋아진다.

아보카도 주스

양배추와 사과를 1대 1 비율로 넣고 아보카도 반개를 넣고 물 100ml를 넣고 갈아서 먹는다.

이렇게 먹게되면 위건강에 서너지 효과를 낼 수 있다.

아보카도 명란밥

아보카도를 반으로 썰어 껍질을 벗긴 후 먹기 좋은 크기로 썬다.

명란젓은 수저로 살만 발라 준비한다.

달걀은 후라이 해서 준비한다.

밥에 아보카도, 명란젓, 달걀 후라이, 김가루, 깨소금, 참기름을 두르면 된다.

아보카도 부작용

아보카도는 100g당 187kcal의 열량을 가지고 있어 고열량이다. 과다 섭취할 경우 살이 찔 수 있어 하루에 한 개 정도를 먹는것이 적당하다. 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있다. 꽃가루에 알레르기를 일으키는 사람이 아포카도를 섭취하게 될 경우 입이나 인후부에 알레르기 증상이 나타날 수 있고 라텍스에 알레르기를 일으키는 사람은 전신 두드러기, 복통, 구토를 일으키고 반응이 심하면 생명을 위협할 수 있다. 때문에 소량을 먹어보고 드시는 것이 좋다.