토마토 효능, 부작용

토마토

전 세계 인구 1명당 연간 평균 15kg 소비하는 토마토는 미국 타임지가 선정한 10대 식품 중 1위로 꼽힐 만큼 풍부한 영양을 함유하고 있다. 

토마토 효능

콜레스테롤 배출

토마토는 강력한 항산화 성분인 리코펜, 그리고 인삼의 주성분으로 알려진 사포닌 성분이 풍부하게 들어 있다. 리코펜과 사포닌 성분은 혈관에 독이 되는 나쁜 콜레스테롤을 분해하여 배출 시킬 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤이 응축되어서 혈관에 쌓이는 것을 예방한다. 또한 토마토의 리코펜과 사포닌이 좋은 콜레스테롤을 활성화 시켜 혈관을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다. 또한 루테인은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮우는 효과가 있어 고혈압 환자의 식이요법에 많이 활용된다.

피부 건강

토마토에는 베타카로틴과 리코펜이라는 성분이 있다. 이 성분은 자외선으로 손상되는 피부를 보호하고 노화로 인한 주름과 잡티를 예방한다. 또한 토마토에는 항산화 성분인 비타민A와 C도 들어 있는데 이 두 성분은 세포 손상의 주범인 활성 산소를 제거해 피부 건강을 개선한다.

골다공증 예방

리코펜이 골다공증 예방에도 중요한 역활을 한다고 알려졌다. 리코펜이 뼈 건강에 미치는 영향을 연구한 결과 폐경후 여성에게 4주동안 식사 중 토마토를 포함하여 리코펜이 함유된 모든 식품을 제한하였더니 뼈의 산화적 스테레스가 증가했다고 한다. 즉 리코펜이 뼈에도 항산화제로서 중요한 역활을 하고 골다공증 위험을 낮추는데 도움이 된다. 또한 토마토에 있는 칼슘과 비타민K는  뼈의 손상을 회복시키고 뼈조직을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다.

시력 감퇴 예방

토마토는 많은 양의 비타민A를 함유하고 있는데 비타민A는 시력을 개선하고 야맹증을 예방한다. 또한 노화로 인한 시력 감퇴를 막는다고 한다.

항암 효과

토마토는 암 예방에 도움이 된다. 토마토의 대표적인 성분인 리코펜은 카로티노이드계 색소 물질로서 세포의 산화를 막아 전립선암, 자궁경부암, 인두암, 임후암, 식도암, 위암, 직장암, 난소암 등 다양한 암의 발병률을 낮추는 역활을 한다. 특히 토마토와 토마토 함유 식품의 리코펜은 전립선암에 강한 예방효과가 증명되었다. 한 연구에서는 토마토 식품을 일주일에 2회 이상 섭취할 때 전립선암 위험률이 24% 감소하는 것으로 나타났다. 리코펜이 암 세포의 성장을 늦추는 효과가 있는 자연 항산화제이기 때문이다. 항암 효과를 높이기 위해서는 토마토를 익혀 먹는게 좋다. 토마토를 익혀 먹으면 더 많은 리코펜이 생성되기 때문이다. 

심장질환 예방

토마토에는 크롬 성분이 있는데 이 성분은 혈당의 균형을 맞춘다. 매일 섭취하는 음식에 토마토를 추가하면 심장마비나 뇌졸중을 예방하며 목숨을 위협하는 다양한 심장질환을 예방한다. 

부종을 없애고 당뇨병을 예방

토마토는 체내 수분을 조절하고 신진대사를 좋게 해서 신장의 긴능이 좋지 않거나 부종이 있는 사람에게 효과가 있다. 셀러리나 파슬리 같은 향미 야채와 함께 먹으면 스트레스로 생긴 방광염의 증상을 가라앉히고 수박과 함께 먹으면 당뇨를 예방한다.

다이어트 효과

토마토는 칼로리는 100g당 14kcal(방울토마토는 16kcal)로 낮으며 식이섬유와 펙틴을 함유하여 포만감을 주므로 체중감량에 효과적이며 변비에 좋다.

토마토의 리코펜 흡수율을 높이는 방법

토마토의 리코펜 흡수율을 높이기 위해서는 껍질째 먹는것이 좋다. 빨갛게 익을수록 함량이 증가하는 리코펜은 토마토 속보다 껍질에 3~5배 정도 높게 함유되어 있다. 또한 110도 정도에서 15분 동안 가열하면 리코펜 함량이 30%정도 증가한다. 리코펜은 지용성이므로 올리브유와 같은 기름에 조리해서 먹을 때 흡수율이 높아진다.

토마토의 영양 성분 변화

토마토는 생육과정에 따라 영양 성분에 변화가 일어난다. 비타민C 함량은 토마토가 개화 후 빨갛게 완숙된 50일째에 100g 당 21.48mg으로 10일째보다 7배 증가했고 베타카로틴은 개화 후 10일째 100g당 823.4㎍함유되어 있다가 점차 감소하였으나 50일째 (1036.97㎍/100g) 급격히 증가하였고 리코펜은 45일째부터 생기기 시작하여 50일째 100g당 5991.97㎍으로 급격히 증가되었다. 즉 토마토는 빨갛게 익을수록 항산화성분의 함량이 증가하므로 완숙시켜 섭취하는 것이 좋다. 

방울토마토 고르는 방법

방울토마토는 단단하며 묵직한 것이 좋고 붉은빛이 선명하고 균일하며 꼭지마 마르지 않은 것이 좋다.

방울토마토는 꼭지 부분을 제거한 뒤 물에 베이킹소다나 식초를 넣어 3분간 두었다가 씻으면 농약 걱정 없이 먹을 수 있다. 

토마토 색상별 효능

빨간색

심혈관계 질환에 도움이 되는 리코펜 성분이 풍부하다.

검은색 토마토

눈 건강에 좋은 안토시아닌 성분이 풍부하다.

노란색 토마토

베타카로틴 성분이 풍부해 면역력, 체력증진에 좋다.

흰색 토마토

항염, 항암에 좋은 알리신 성분이 풍부하다.

토마토 먹는 방법

토마토 주스

토마토는 십자로 칼집을 낸 후 끓는 물에 잠깐 담갔다가 껍질을 벗긴다.

냄비에 토마토를 넣고 부드러워지도록 10분 정도 끓인다.

끓인 토마토에 소금과 올리브유를 넣는다.

핸드믹서로 곱게 간다. 오래 두고 먹는다면 다시 한번 끓인 후 냉장 보관한다.

방울토마토 브로콜리 샐러드

재료 : 방울토마토 7개, 브로콜리 20g, 양상추 25g, 파프리카 20g, 올리브유 0.5g, 다진 양파 1T, 레몬즙 1T

브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 식힌 뒤 물기를 빼 준다.

파프리카는 채 썰고 양상추는 먹기 좋게 뜯어 놓고 방울토마토는 반으로 잘라 접시에 담는다.

올리브유와 다진 양파, 레몬즙을 섞어 드레싱을 만들어 준비한 채소에 뿌린다.

방울토마토 버섯 볶음

재료 : 방울 토마토, 올리브유, 발사믹 식초, 꿀, 느타리버섯 20g

방울토마토는 올리브유를 두른 뒤 살짝 가열하여 껍질이 쭈글 쭈글 할 정도로 가열한 뒤 발사믹 식초와 꿀을 넣고 살짝 졸여준다.

버섯은 적당한 크기로 올리브유를 발라서 살짝 구워준다.

접시에 구운 토마토와 버섯을 올리고 소스를 뿌린다.

토마토 보관 방법

토마토는 냉장고에 보관하면 안된다. 토마토를 냉장고에 보관하게 되면 냉장고의 낮은 온도로 인해 토마토의 숙성이 멈추게 되고 껍질 속에 있는 세포막을 손상시켜 수분을 빼앗으면서 리코펜 성분이 40%정도 감소하게 된다. 

토마토는 통풍이 잘되는 곳에 바구니에 담아 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.

토마토 섭취시 부작용

방울토마토는 약간의 신맛이 있어 역류성 식도염을 앓고 있거나 위가 좋지 않은 분들은 소량만 섭취하는 것이 좋다. 

토마토 초록색 씨는 가려움증을 유발해 천식, 알레르기, 아토피를 앓고 있는 사람들은 주의해야 한다.

흠집난 토마토는 600만 마리가 넘는 세균이 서식하기에 날로 먹지 않는다.

토마토의 주성분인 리코펜 성분도 체질에 따라 알레르기 반응을 발생 시킬 수가 있기 때문에 알레르기 반응이 민감한 사람들은 토마토 섭취 시 유의해야 한다.

덜 익은 초롯빛을 띠는 토마토는 알레르기 유발 및 독성이 있기 때문에 먹지 않는 것이 좋다. 덜익은 토마토에는 솔라닌이라고 하는 독성성분이 들어 있다. 솔라닌은 감자의 싹에 들어 있는 것과 같은 독성 물질로 체내에서 적혈구를 파괴해서 빈혈을 만들고 산소 공급이 부족해져 뇌 신경 마비 등을 일으킬 수 있다.